Eisenmangel – erkennen und beheben

Ein Virus steht gerade im Fokus, doch sollen dabei andere Beschwerden nicht in den Hintergrund rücken. Die sind nach wie vor da. Gerade Frauen leiden oft unter Eisenmangel. Nur ist es vielen nicht bewusst. Hier lest ihr, wie ihr Eisenmangel erkennt und euch eisenfreundlich ernähren könnt.

Viele von uns rennen eifrig im Hamsterrad. Denn ja, das Leben ist zwischendurch anstrengend. Da ist vielleicht ein herausfordernder Job und vielleicht auch noch Kinder. Vieles worum man sich kümmern muss. Termine, Deadlines, Vorsorgeuntersuchungen, Theateraufführungen, Familienfeiern, der Haushalt, der Einkauf, die Eltern, Zeitdruck hier und dort. Das Leben in seiner schönen ganzen Vielfalt. Und obwohl Email und Smartphone uns das Leben erleichtern sollten – was es in vielen Punkten durchaus tut, wurde das Leben nicht wirklich entspannter. Es piept und klingelt an allen Ecken. Klar ist man da oft müde und schlapp und manchmal mag man einfach auch nicht mehr.

Da KANN es natürlich sein, dass einfach gerade viel läuft. Es KANN aber auch sein, dass die Eisenwerte tief sind.

Mögliche Symptome bei Eisenmangel sind Müdigkeit, Konzentrationsmangel und Antriebslosigkeit. Oder man friert oft, ist blass, es fallen mehr Haare aus, die Haut ist trocken, die Nägel brüchig. Eisenmangel kann Kopfschmerzen verursachen. Manchmal auch diese unangenehmen Aphten im Mund. Und ignoriert man dies alles, und handelt es sich tatsächlich um Eisenmangel, kann es zu einer Blutarmut kommen.

Gerade wir Frauen, mit unseren Menstruationen, sind da öfter betroffen. Da geht jeden Monat wertvolles, eisenhaltiges Blut verloren. Aber auch wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte da ein Augenmerk darauf haben. Alle die einen höheren Eisenbedarf haben, so auch Kinder im Wachstum, Schwangere oder Ausdauersportler gehören zur Risikogruppe.

Wer sich in der Risikogruppe wähnt und/oder obenerwähnte Symptome aufweist, tut sicher gut daran, über seine Eisenwerte nachzudenken. Auf check-dein-eisen.ch kann schon mal vorgeprüft werden, ob ein Gang zum Arzt Sinn machen würde. Das ist keine grosse Sache. Der Arzt kann nach einer Blutentnahme feststellen, wie es aussieht und wie weiter verfahren werden könnte.

Ich selbst hatte vor ein paar Jahren sehr tiefe Eisenwerte, dies hatte ich ganz zufällig entdeckt, da auch mein B12-Wert beängstigend tief war. Um den Eisenspeicher sofort wieder aufzufüllen, kriegte ich eine Eisentherapie und schlug danach mental gleich ein Rad, fühlte mich wieder fit. Seither schaue ich da immer wieder genauer hin.

Eisenaufnahme mit der Ernährung steigern

So oder so macht es Sinn auch bei der Ernährung auf eine gute Eisenaufnahme zu achten. Eisen wird vom Körper besser aufgenommen, wenn man das Gericht mit Vitamin C kombiniert. Also etwas Zitronensaft hinzugibt. Oder einen Orangensaft zum Essen trinkt.

Schwarztee, Kaffee, Milchprodukte oder auch Weissmehl hemmen die Eisenaufnahme. Daher sollte man idealerweise etwa eine Stunde vor dem Essen nichts dergleichen konsumieren. Spinat, als Eisen-Don-Juan verschrien, soll übrigens zwar schon viel Eisen enthalten, aber gleichzeitig auch einen Stoff, der die Eisaufnahme wiederum hemmt.

Dieses ewige „Aufnahme-Hemmen“ ist ohnehin eine eher mühsame Sache, denn viele Stoffe hemmen die Eisenaufnahmen und es gibt widersprüchliche Informationen zu vielen Zutaten.

Wer sich aber abwechslungsreich ernährt und regelmässig Snacks wie getrocknete Aprikosen knabbert (die besonders viel Eisen enthalten), dazu auch ein paar Nüsse, und wer seine Backwaren oder seinen Tee auch mal mit Kardamom anreichert, der fährt sicherlich gut und hält sein Eisen auf einem guten Level.

Snacks mit Eisen

  • Getrocknete Früchte wie Feigen, Datteln, Rosinen oder Aprikosen – süsser Snack für Zwischendurch.
  • Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne – diese einfach regelmässig über den Salat streuen, dann gehen sie nicht vergessen.
  • Viele Nusssorten, wie Pistazien, Mandeln oder Haselnüsse – zum Apéro oder als Snack während der Arbeit.
  • Pinien – schmecken angebraten herrlich in vielen Salaten oder im Kassiker Pesto.
  • Früchte wie Heidelbeeren, Äpfel, Birnen oder Melonen.

Lebensmittel mit viel Eisen

  • Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Tofu
  • Amaranth, Quinoa, Hirse oder Hafer
  • Austern (sehr hoher Eisenwert), Ölsardinen oder Lachs
  • Kräuter wie Basilikum, Pfefferminze oder Thymian
  • Viele Blattsalate, wie Nüsslisalat aber auch Algen.
  • Gemüse wie Krautstil, roher Topinambur, Schwarzwurzel oder Broccoli.
  • Knoblauch

Viele dieser Lebensmittel kommen ohnehin oft auf den Speiseplan. Als Anregung hier eine kleine Auswahl an Gerichten, die besonders viel Eisen enthalten. Und die lecker sind.

Eisenmangel

Eisenlieferant: Overnight Oat und Porridge

Am Vorabend mache ich für meine Kinder gerne Overnight Oats. Also ein Haferbrei der über Nacht im Kühlschrank alle Zutaten wunderbar miteinander verbindet. Anstelle von „nur“ Haferflocken, steht bei mir in der Küche in einem grossen Weck-Glas immer eine Amaranth-gepuffter Quinoa-Hirse-Hafermischung bereit. Dazu gibts je eine halbe Banane, manchmal auch noch Apfel oder Birnenstücke und je ein Löffel Kakaopulver. Das fülle ich mit Hafermilch auf. Die Kleine mag ihren Overnight Oat mit Gojibeeren versetzt, die Grosse bevorzugt Aroniabeeren.

Auf diese Weise starten sie schon mal gut be-eist in den Tag. Ich selbst mache mir ein Porridge. Auch dieses ist ein Eisenpusher.

Eisenlieferant: Linsenbolognese

Linsen enthalten viel Eisen. Und stecken auch sonst voller wertvoller Inhaltsstoffe. In einem Sugo verarbeitet, sind sie ausserdem eine fabelhafte Alternative zur klassischen Bolognese. Und weil man sie im Sugo auch bisschen verstecken kann, ist die Linsenlasagne – oder eben dieser Sugo zu Pasta – auch eine Möglichkeit jemandem unauffällig eine Portion Eisen unterzujubeln.

Linsenbolognese

Wollt ihr die Bolognese mit Parmesan bestreuen, seid euch bewusst, dass Milchprodukte die Eisenaufnahme etwas hemmen. Als Alternative könnte man hier eine vegane, käsig schmeckende Variante verwenden, wie zB Hefeflocken. Oder Mandelparmesan.

Eisenlieferant: Linsensalat

Einer meiner Lieblinge. Am liebsten mag ich ihn mit Birnen und Rosinen. Aber man kann da mit den Früchten und Trockenfrüchten auch variieren. Den Fetakäse kann man auch weglassen. Der ist hier nicht essentiell.

Eisenlieferant: Kichererbsen

Mit reichlich Eisen, Eiweiss, Magnesium und Zink ausgestattet, erachte ich Kichererbsen als ziemliche wertvolles Lebensmittel. Kichererbsen schmecken herrlich, wenn man sie mit etwas Olivenöl in orientalischen Gewürzen wälzt und sie im Ofen knusprig bratet, sie dann als Snack geniesst oder über einen Salat streut.

Oder man bereitet sie zu einem Hummus zu. Kombiniert mit Rosmarin hat man gleich noch eine weitere eisenreiche Zutat drin.

Kichererbsen

Eisenlieferant: Bohnensalat

Viel Eisen haben weisse Bohnen. Die mag ich aber nichts besonders. Grüne Bohnen tuns somit für mich auch. Und Blumenkohl ist ebenfalls lecker. Der gehört jetzt vielleicht nicht gerade zu den wahren Eisenbomben, aber etwas Eisen ist auch da drin. Mit der Petersilie und den Mandelscheibchen habt ihr hier aber weitere zwei Top-Eisenlieferanten im Salat.

Wer Verdacht auf Eisenmangel hat, tut gut daran, seine Eisenwerte zu checken. Mittels Fusion, Ernährungssumstellung oder auch medikamentös können die Beschwerden – je nach Schweregrad – rasch verschwinden. Mit der neuen Kampagne von check-dein-eisen.ch, bei der auch ich dabei war, soll darauf aufmerksam gemacht werden.

Meine Erfahrungen mit Eisenmangel
Das Kampagnenvideo von check-dein-eisen.ch

Dieser Beitrag entstand in Zusammenarbeit mit check-dein-eisen.ch.

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Ein Kommentar

  • Bettina Stahel 23. April 2020   Reply

    Ich muss jedes jahr einmal zur infusion, da ich das eisen einfach sehr schlecht aufnehme. Medikamentös gar nicht. Ich bin froh gibt es die möglichkeit der infusion. Auch wenn es teuer ist.