Fit durch den Winter

In den Kitas und Kindergärten werden wieder munter Viren ausgetauscht. Im Tram wird man angepfnüselt und beim Geschäftsessen ist ein Drittel krankgeschrieben. Es ist Virenhochsaison. Warum gerade jetzt Erdnüssli helfen und was man mit angeschlagenen Kindern macht, hat mir eine Fachfrau verraten.

 

Marlène Frey ist Ernährungsberaterin. Kennt sich also mit Körper und Ernährung aus. Sie weiss was uns gut tut und vor allem, was uns GERADE JETZT GUT TUT.

Ich halte mich eigentlich mittlerweile ganz gut, da ich mich sehr ausgewogen ernähre und auch mehr oder weniger regelmässig Sport treibe. Dennoch kann ich nicht allen Viren trotzen, vor allem dann nicht, wenn sie mir in einem Mix aus verschiedenen Trägern aus der Kita in Endlosschleife und mit viel Enthusiasmus ins Gesicht gehustet werden. Irgendwann mache dann auch ich pflaff und unsere Wohnung verwandelt sich in ein Kleenex-Schlaraffenland.

Ich habe Marlène Frey deshalb um ein paar Tipps gebeten, wie wir frisch und munter durch pflotschig-kalte Tage tänzeln und eben diesen bösen Viren trotzen. Ich bat sie aber auch um Ideen, was hilft, wenn es einen dann doch erwischt hat. Und ein Kapitel hat sie auch noch ganz allein unseren lieben Kleinen gewidmet, die ihr Immunsystemchen ja erst noch trainieren müssen.

Bitteschön.

 

 

GESUND UND FIT DURCH DIE KALTE JAHRESZEIT mit Marlène Frey

 

Vorbeugen!

Mit ein paar einfachen Massnahmen lässt sich das Risiko senken, eine Grippe oder Erkältung zu bekommen:

Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und Obst deckt schon mal den benötigten Vitaminbedarf. Wahre Vitaminbomben stecken in vielen saisonal-regionalen Lebensmitteln. Dies hier hilft:

  • Gemüse: Kürbis, Karotten, Weisskraut, Kohl (z.B. Federkohl, Rosenkohl), Lauch, Zwiebeln, Brokkoli, Sellerie, Spinat, Petersilie, Nüsslisalat, Chicorée, Kabis, Kartoffeln, Randen, Tomaten.
  • Obst: Äpfel und Birnen. Weitere Vitamin-C-Lieferanten sind zudem Zitrusfrüchte wie Zitronen, Orangen, Grapefruits, Mandarinen, Limetten und Kiwis.
  • Bedarf pro Tag? Mindestens 5 Portionen roh oder gekocht (3x Gemüse oder mehr und 2x Obst). Bei einer vernünftigen Ernährung sind zusätzliche Vitaminpräparate üblicherweise nicht nötig.
  • Wie viel ist 1 Portion? Eine Portion entspricht etwa einer Handvoll oder 1.5 bis 2 dl. Saft. Dies ergibt für das jeweilige Alter (Kinder & Erwachsene) automatisch die passende Menge.
  • Viel Trinken. Erwachsene sollten mind. 1.5 Liter Flüssigkeit wie Wasser oder ungesüssten Tee trinken.
  • Häufiges Händewaschen mit Seife und Wasser.
  • Ruhe halten und Stress abbauen: Der Körper braucht während der Umstellungszeit in die kältere Jahreszeit etwas mehr Ruhe als sonst. Ausreichend Schlaf ist wichtig für unser Immunsystem. Stress und Müdigkeit sind Faktoren, die uns anstrengen und anfälliger für Infektionen machen.
  • Bewegung, Raus in die Natur: Nicht das kalte Wetter verursacht im Herbst und Winter                         Erkältungskrankheiten, sondern die Wärme in den Wohnungen.

Die Heizungsluft trocknet die Schleimhäute aus und macht sie anfälliger für Krankheitserreger. Wer regelmässig Sport treibt, stärkt nicht nur Muskeln, Knochen und Gelenke, sondern auch die körpereigenen Abwehrkräfte. Besonders bei kalten Temperaturen sollte man mindestens 30 Minuten pro Tag an die frische Luft gehen. Wer warm angezogen bei Wind und Kälte ins Freie geht, regt den Kreislauf an und trainiert die Anpassungsfähigkeit des Organismus an niedrigere Aussentemperaturen.
Aber Achtung: Übertriebener Ehrgeiz ist kontraproduktiv, denn zu intensives Auspowern hat sogar negative Effekte auf das Immunsystem. Erkrankungen sollte man immer ausheilen lassen und während der Erkältungsphase mit sportlichen Aktivitäten pausieren.

 

  • Wechselduschen oder Saunabesuche können die Durchblutung fördern und helfen, Erkältungen und grippeähnlichen Symptomen vorzubeugen.
  • Grosse Menschenmengen vermeiden und Vorsicht beim Berühren von Gegenständen an öffentlichen Orten oder in öffentlichen Verkehrsmitteln.

 

 

Bei den ersten Symptomen aktiv werden!

Ein intaktes Immunsystem benötigt eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse (siehe Beispiele oben) liefert vor allem Vitamin C, welches für die Bildung von Abwehrstoffen wichtig ist. Auch dem Spurenelement Zink wird bei der Vorbeugung eine wichtige Rolle zugeschrieben und kann zudem bei einer bestehenden Erkältung helfen.

 

Zinkhaltige Lebensmittel:

  • Austern (haben den höchsten Zinkgehalt)
  • Erdnüsse (ungesalzen)
  • Haferflocken (essen Sie zum Frühstück ein leckeres Porridge)
  • Käse (Emmentaler, Gorgonzola, Camembert)
  • Fleisch (Rind, Schwein, Poulet)
  • Meeresfrüchte (Garnelen, Thunfisch, Lachs)
  • Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Kichererbsen.. durch den zusätzlich hohen Proteinanteil sind Hülsenfrüchte besonders für Vegetarier & Veganer geeignet)
  • Mais, Kürbiskerne, Vollkornnudeln, Knäckebrot, Reis, Hühnerei, Erbsen, Brokkoli, Karotten, Zartbitterschokolade.

 

  • Viel Wasser oder warmer Tee
    Auf diese Weise kann die Verflüssigung des Schleims in den Atemwegen unterstützt werden, damit sich dieser erst gar nicht weiter festsetzt. Zwei bekannte Hausmittel sind:
    Zitrone im warmen (nicht zu heissem) Wasser einlegen und trinken.
    Ingwer: ein paar kleine Scheiben mit einem halben Liter Wasser ca. 30 Minuten köcheln lassen, anschliessend die Ingwerscheiben herausnehmen und trinken.
  • Tanken Sie Energie durch viel Schlaf und ausreichende Entspannung. Vermeiden Sie Stress und körperliche Anstrengungen.
  • Achten Sie auf frische, befeuchtete Luft in Ihren Wohn- und Arbeitsräumen.
  • Meiden Sie Alkohol und Nikotin.
  • Sorgen Sie durch angemessene Kleidung für gleichmässige Wärme.
  • Ein warmes Fussbad schützt den Körper vor Unterkühlung und regt zudem die Durchblutung der Schleimhäute in den oberen Atemwegen an.
  • Wenn Sie kein Fieber haben, gehen Sie für einen Spaziergang an die frische Luft! Sauerstoff und Sonne bringen Kreislauf und Immunsystem in Schwung.

 

 

So kommen auch die Kleinen gesund durch den Herbst und Winter!

Vor allem das kindliche Immunsystem wird in der kalten Jahreszeit auf die Probe gestellt. Ihr Immunsystem ist noch nicht so stark und muss für viele Erreger erst „geschult“ werden. Zudem kommen sie im Kindergarten/Schule mit sehr vielen anderen Kindern mit Erkältungssymptomen in Kontakt. Bringen Sie Ihrem Kind bei, dass es sich mehrmals pro Tag mit Wasser und Seife die Hände wäscht, vor allem vor dem Essen. Ausserdem helfen genügend Schlaf und eine vitaminreiche Kost, wie bei den Erwachsenen.

Viele Kinder finden Gemüse und Obst «uncoole» Lebensmittel. Hier ist Phantasie gefragt – nachfolgend ein paar Tipps:

  • Apfelscheiben mit Guetzliformen zu Sternen, Monden, Herzen, etc. ausstechen.
  • Karotten, Zucchetti, Gurken, etc. mit einem Schäler zu „Bandnudeln“ schneiden und leicht gegart z.B. unter frische Teigwaren mischen.
  • Welches Kind mag keine Tomatensauce? In Tomaten stecken viele Vitamine, die den Körper gegen Erkältungskrankheiten stärken können. Und wenn die Sauce selbstgemacht ist, schmeckt sie nicht nur besser, sondern enthält auch eine Menge Vitalstoffe.

 

Was tun, wenn das Kind bereits erkältet ist?

  • Genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wenn die Schleimhäute gut befeuchtet sind, haben Bakterien und Viren weniger Chancen. Altersabhängige Vorgaben pro Tag:
    – 1 bis 4 Jahre: 0.6 – 0.8 Liter
    – 5 bis 10 Jahre:0.8 – 1.0 Liter
    – 11 bis 15 Jahre:1.0 – 1.5 Liter
    – ab 16 Jahren: mindestens 1.5 Liter (=Bedarf eines Erwachsenen)

Besonders empfehlenswert ist stilles Wasser und ungesüsste Früchte- oder Kräutertees oder auch mal ein Glas Vitamin C-reicher Orangensaft.

  • Bieten Sie leichte, gesunde Mahlzeiten an. Da der Appetit nicht gross sein wird, können hier einige Tricks helfen:
    – Schneiden Sie verschiedene Obst- und Gemüsesorten in kleine, mundgerechte Stücke.
    – Servieren Sie „Fingerfood“ – kleine Häppchen, z.B. in Form eines Gesichts auf einem Teller dekoriert, das lädt zum Essen ein.
    – Die „gesunde“ Gemüse- oder Hühnersuppe können Sie mit Buchstaben kindgerecht auffrischen.
  • Falls Ihr Kind kein Fieber hat, spricht nichts gegen kurze Spaziergänge an der frischen Luft.

 

 

 

Marlène Frey betreibt die Praxis für Ernährungsberatung «APÈTIT» und begleitet ihre Kunden auf dem Weg zur eigenen „richtigen“ Ernährung. Jeder Mensch ist und isst anders. Deshalb ist es für sie eine Freude, spannende Beratungen mit der individuellen Geschichte der einzelnen Personen durchzuführen. Und wenn es an der Zeit fehlt, besucht Marlène Frey ihre Kunden auch bei sich zuhause oder an Ihrem Arbeitsplatz.

 

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Praxis für Ernährungsberatung, Marlène Frey, Fällmisstrasse 12, 8832 Wilen bei Wollerau

Tel. 079 284 79 19, bon@apetit.ch, www.apetit.ch