Gerichte mit viel Eisen

Das mag jetzt nicht so sexy klingen. Gerichte mit viel Eisen. Aber wer wenig Fleisch isst, sollte seine Eisenwerte im Auge behalten. Ich habe hier die Menüs dazu.

 

Wir selbst essen sehr wenig Fleisch bei uns Zuhause. Meine 5-jährige Tochter isst wiederum gar keins, sie mag es nicht. Ich habe deshalb ein spezielles Augenmerk darauf, dass ich ihr (und uns anderen) ab und an eisenhaltige Gerichte unterjuble.

Leserin Manuela hat mich kürzlich gefragt, ob ich nicht dieses Thema mal einwerfen könne. Eisenhaltige Gerichte. Und da ich das eine prima Idee fand, habe ich für euch hier ein paar Menüs zusammengestellt, die meines Wissens viel Eisen enthalten.

 

Ein Eisenmangel führt zu unschönen Nebenerscheinungen, die sich ungünstig auf Nägel und Haare auswirken, auf die Leistung, man fühlt sich schlapp und müde oder man muss sich irgendwann mit einer Blutarmut rumschlagen.

 

 

 

Lebensmittel mit viel Eisen

 

Grundsätzlich viel Eisen enthalten zum Beispiel:

  • Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne
  • Leinsamen (auch gut für den Darm)
  • Pistazien, Pinien, Mandeln, Haselnüsse oder Cashewkerne
  • Trockenfrüchte wie Pfirsiche, Aprikosen, Feigen, Bananen, Pflaumen, Datteln, Rosinen
  • Kräuter wie Basilikum, Rosmarin oder Petersilie
  • Kardamom (hat sehr viel Eisen)
  • Viele Blattsalate
  • Gemüse wie Artischocken, Topinambur, Schwarzwurzel, Fenchel oder Randen. Auch Radieschen, Broccoli, Portulak, Blumenkohl, Erbsen, Federkohl usw.
  • Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Tofu
  • Amaranth, Quinoa, Hirse oder Hafer
  • Früchte wie Heidelbeeren, Äpfel, Birnen und Melonen
  • Austern (sehr hoher Eisenwert), Lachs oder Thunfisch
  • Zwiebeln und Knoblauch (fördern angeblich auch die Aufnahme)

 

Diese Dinge kann man immer wieder gut hier und dort mal einbauen.

 

Hier habe ich für euch eine Auswahl meiner Lieblingsrezepte zusammengestellt, die eisentechnisch gut bestückt sind.

 

 

 

Overnight Oat

Am Vorabend mache ich für meine Kinder gerne Overnight Oats. Also ein Haferbrei der über Nacht im Kühlschrank alle Zutaten wunderbar miteinander verbindet. Anstelle von „nur“ Haferflocken, steht bei mir in der Küche in einem grossen Weck-Glas immer eine Amaranth-gepuffter Quinoa-Hirse-Hafermischung bereit. Dazu gibts je eine halbe Banane, manchmal auch noch Apfel oder Birnenstücke und je ein Löffel Kakaopulver. Das fülle ich mit Hafermilch auf. Die Kleine mag ihren Overnight Oat mit Gojibeeren versetzt, die Grosse bevorzugt Aroniabeeren.

Auf diese Weise starten wir schon mal gut be-eist in den Tag.

 

 

 

Overnight Oat Rezept für Kinder

 

 

 

Linsenlasagne

Linsen enthalten viel Eisen. Und stecken auch sonst voller wertvoller Inhaltsstoffe. In einem Sugo verarbeitet, sind sie ausserdem eine fabelhafte Alternative zur klassischen Bolognese. Und weil man sie im Sugo auch bisschen verstecken kann, ist die Linsenlasagne – oder eben dieser Sugo zu Pasta – auch eine Möglichkeit jemandem unauffällig eine Portion Eisen unterzujubeln.

 

 

 

Linsenlasagne Rezept

 

 

Da die Linsenlasagne nun aber natürlich mit Käse daherkommt und Milchprodukte die Eisenaufnahme etwas  hemmen (ausser man wählt eine vegane, käsige Variante für die oberste Schicht, wie zB Hefeflocken und ersetzt die Ricotta-Béchamelsauce mit einer veganen Crème Fraîche-Variante), habe ich hier noch zwei andere Linsenvarianten für euch.

 

 

Linsensalat mit Früchten

Einer meiner Lieblinge. Am liebsten mag ich ihn mit Birnen und Rosinen. Aber man kann da mit den Früchten und Trockenfrüchten auch variieren. Den Fetakäse kann man auch weglassen. Der ist hier nicht essentiell.

 

 

 

Linsensalat

 

Linsensalat mit Blumenkohl

Ein wahres Eisenwunder ist dieser cremige, aber vegane Linsensalat. Sind keine Johannisbeeren in Griffnähe, schmecken auch Granatapfelkerne wunderbar dazu und runden das Gericht farblich prima ab.

 

 

 

Linsensalat

 

 

 

Hummus

Mit reichlich Eisen, Eiweiss, Magnesium und Zink ausgestattet, erachte ich Kichererbsen als ziemliche wertvolles Lebensmittel. Kichererbsen schmecken herrlich, wenn man sie mit etwas Olivenöl in orientalischen Gewürzen wälzt und sie anbrät, sie dann als Snack geniesst oder über einen Salat streut.

Oder man bereitet sie zu einem Hummus zu. Kombiniert mit Rosmarin hat man gleich noch eine weitere eisenreiche Zutat drin.

 

 

Rosmarin Hummus Rezept

 

 

 

Bohnensalat

Viel Eisen haben weisse Bohnen. Die mag ich aber nichts besonders. Grüne Bohnen tuns somit für mich auch. Und Blumenkohl ist ebenfalls lecker. Der gehört jetzt vielleicht nicht gerade zu den wahren Eisenbomben, aber etwas Eisen ist auch da drin. Mit der Petersilie und den Mandelscheibchen habt ihr hier aber zwei Top-Eisenlieferanten im Salat.

 

 

Blumenkohlsalat mit Bohnen und Mandeln

 

 

 

Das Eisen wird im übrigens besser vom Körper aufgenommen, wenn man das Gericht mit Vitamin C kombiniert. Also etwas Zitronensaft hinzugibt. Oder einen Orangensaft dazu trinkt.

Schwarztee, Kaffee, Milchprodukte (wie oben erwähnt) oder auch Weissmehl hemmen die Eisenaufnahme. Daher sollte man etwas eine Stunde vor dem Essen nichts dergleichen konsumieren. Spinat, als Eisen-Don-Juan verschrien, soll übrigens zwar schon viel Eisen enthalten, aber gleichzeitig auch einen Stoff, der die Aufnahme hemmt.

Dieses ewige „Aufnahme-Hemmen“ ist ohnehin eine eher mühsame Sache, denn viele Stoffe hemmen die Eisenaufnahmen und es gibt widersprüchliche Informationen zu vielen Zutaten.

 

Wer sich aber abwechslungsreich ernährt und regelmässig Snacks wie getrocknete Aprikosen knabbert (die besonders viel Eisen enthalten), dazu auch ein paar Nüsse, und wer seine Backwaren oder seinen Tee auch mal mit Kardamom anreichert, der fährt sicherlich gut und hält sein Eisen auf einem guten Level.

 

 

 

 

Gibt es ein Thema, dass euch ganz besonders interessiert? Egal ob es um Ernährung, um bestimmte Rezepte oder irgendwelche anderen, hier thematisch irgendwie zum Blog passenden Themen geht. Falls euch was unter den Nägeln brennt, schreibt mir auf info@loumalou.ch oder hinterlasst hier unten einen Kommentar.